低コストだけど味も栄養も満足♪夏の体が喜ぶ「蒸し鶏のゆずこしょうレモンだれ」

酷暑のキッチンで大活躍、火を一切使わない“最強のレンジ調理術”！

レタスクラブでもお馴染み、料理家・管理栄養士として活躍中の新谷友里江さんが提案する、暑い夏にぴったりの簡単ヘルシーな「肉＋夏野菜」レシピ。

電子レンジの特性を活かし、夏バテ予防に欠かせない「ビタミンB1」「ビタミンC」「カリウム」といった水溶性栄養素をキープしながら調理していきます。また加熱ムラを防ぐ、失敗しない食材の並べ方も分かりやすく解説しています。

※本記事は新谷友里江著の書籍『電子レンジで無理なく作る夏の体にいいおかず』から一部抜粋・編集しました。

蒸し鶏のゆずこしょうレモンだれ

もやしもレモンもビタミンCが豊富！

低コストながら味も栄養も大満足です

■材料と下準備（2人分）

鶏胸肉（皮つき）…1枚（250g）　▶塩小さじ1/3、こしょう少々をふる

もやし…1袋（200g）　▶余裕があればひげ根を取る

酒…大さじ1/2

Ａ細ねぎ(小口切り)…3本分

塩…小さじ1/4

ゆずこしょう…小さじ1/3

レモン果汁…大さじ1/2

ごま油…大さじ1と1/2

▶混ぜる

■作り方

1.耐熱皿（大）の中央に鶏肉の皮目を上にして置き、周りにもやしをのせ、酒をふる。

2.ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、一度取り出して鶏肉の上下を返す。再びふんわりとラップをして2分ほど加熱し、粗熱がとれたら鶏肉は食べやすい大きさに切る。

3.器にもやしを盛って鶏肉をのせ、Aをかける。

column

高たんぱく・低糖質な鶏肉で体カアップ

鶏肉はたんぱく質が豊富な食材。特に鶏胸肉や鶏ささみには多く含まれています。たんぱく質は体の筋肉や内臓、皮膚を作る材料となります。体力を消耗しやすく、紫外線で肌にダメージを受けやすい夏こそ、意識して摂りたい栄養素の一つです。また、鶏肉はどの部位も糖質がほとんど含まれていないので、糖質をセーブしたい方にもおすすめです。

memo

・ビタミンCが豊富なもやしとレモンは健康的な肌をサポートします。

・レモンのクエン酸には疲労回復作用があり、夏バテ予防におすすめです。

＜注意点＞

・電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください

Profile

新谷友里江（にいやゆりえ）

料理家・管理栄養士。電子レンジレシピの著書を多数持ち、管理栄養士ならではの視点でレンジ調理の栄養学的メリットをしっかり解説できるのが強み。簡単で栄養バランスのよい家庭料理を得意とする。NHK「あさイチ」「きょうの料理」などのテレビ番組をはじめ、雑誌、広告などで幅広く活躍中。

著＝新谷友里江／『電子レンジで無理なく作る夏の体にいいおかず』