栄養バランスもコスパも◎！豆腐で作るおすすめサブおかず3選

火を通さずに食べられる豆腐は、手早く作りたい副菜にはぴったりの食材。野菜だけではちょっと物足りない...なんてときに豆腐をプラスすれば、栄養バランスもおいしさもぐんと高めてくれますよ。

今回は、豆腐を使ったサブおかず。アボカド、水菜、チンゲンサイとそれぞれ合わせ、大満足の副菜作りにチャレンジです！

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アボカドの豆腐あえ

コクのあるアボカドで簡単白あえ風

【材料】(2人分)

・もめん豆腐 ...1/2丁 (約150g)

・アボカド ...1/2個

・カットわかめ ...3g

・めんつゆ (3倍濃縮) ...小さじ2

【作り方】

1. カットわかめは水に約10分つけてもどし、水けを絞る。豆腐は一口大にちぎる。アボカドは縦半分に切って横5mm幅に切る。

2. ボウルに入れ、めんつゆを加えてあえる。

(1人分126kcal/塩分0.7g　レシピ考案/近藤幸子)

水菜と豆腐のサラダ

濃厚ドレッシングが淡泊な豆腐にぴったり

【材料】(2人分)

・絹ごし豆腐 ...1/2丁 (約150g)

・水菜 ...1/2わ

・ポン酢マヨ〈混ぜる〉

∟マヨネーズ ...大さじ2

∟ポン酢じょうゆ ...大さじ1と1/2

∟こしょう ...少々

【作り方】

1. 水菜はざく切りにして器に盛る。

2. 豆腐をちぎってのせ、ポン酢マヨをかける。

(1人分142kcal/塩分1.3g　レシピ考案/ほりえさちこ)

チンゲンサイと豆腐のレンチン蒸し

ごま油がほんのり香るしょうがじょうゆで

【材料】(2人分)

・絹ごし豆腐 ...小1丁 (約200g)

・チンゲンサイ ...2株 (約200g)

・しょうがだれ〈混ぜる〉

∟おろししょうが ...小さじ2

∟しょうゆ ...大さじ1

∟ごま油 ...小さじ1

【作り方】

1. 豆腐は4等分に切り、チンゲンサイは四つ割りにする。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600w) で約5分加熱する。

2. 器に盛り、しょうがだれをかける。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

(1人分97kcal/塩分1.4g　レシピ考案/今井亮)

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あえたり、そのままのせたり、さっと加熱したり...アレンジがきくのも豆腐のいいところ。いろんな調理法で、豆腐のサブおかずをお楽しみください！

レシピ考案/近藤幸子、ほりえさちこ、今井亮　撮影/澤木央子、邑口京一郎、高杉純　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美　監修/牧野直子

※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/さいとうあずみ