食欲が落ちがちになる暑い日は、主食もおかずも一度に楽しめるごはんメニューがうれしいもの。電子レンジなら、食欲をそそるエスニック風のごはんものも手軽に完成します。夏疲れの時期に活躍する、レンチンレシピを紹介します。
シンガポール風チキンライス
香味野菜のきいたオイスターだれで食欲全開！
【材料・2人分】
とりもも肉…大1枚（約300g）
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食欲そそる一皿をレンチンで！異国気分を楽しめる「エスニック風ごはん」レシピ3品
長ねぎ（青い部分を含む）…1/3本
しょうがの薄切り…1/2かけ分
きゅうり…1本
■A
おろしにんにく…小さじ1/2弱
砂糖、しょうゆ、酢、オイスターソース…各大さじ1/2
温かいご飯…茶碗2杯分
塩 酒
【作り方】
1．とり肉は余分な脂を除き、塩小さじ1/3をもみ込んで耐熱皿にのせる。ねぎは青い部分を切り分けてとり肉にのせ、しょうがをのせて酒大さじ1を回しかける。ラップをかけて600Wで5分レンチンし、そのままおいて粗熱をとる。
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2．1の残りのねぎはみじん切りにし、ボウルに入れる。1の蒸し汁大さじ2、Aを加えて混ぜ、たれを作る。きゅうりはめん棒などでたたいて割り、3cm長さに切る。
3．ご飯に1の蒸し汁大さじ1を加え、さっくりと混ぜて器に盛る。
4．とり肉を食べやすく切って3にのせ、2のたれをかけてきゅうりを添える。
（1人分552kcal／塩分2.5g、レシピ考案／しらいのりこ）
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レンチンガパオライス
コクのあるエスニックな甘辛味でご飯が進む
【材料・2人分】
とりももこま切れ肉…200g
温泉卵…2個
玉ねぎ…1/8個
赤パプリカ…1/2個
■A＜直径約23×高さ4cmの耐熱皿に混ぜる＞
おろしにんにく、酢…各小さじ1/2
とりガラスープの素…小さじ1/4
オイスターソース…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
砂糖…大さじ1/2
片栗粉…小さじ1
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温かいご飯…茶碗2杯分
【作り方】
1．玉ねぎ、パプリカは1cm四方に切り、とり肉とともにAに加えて混ぜ、平らに広げる。
2．ラップをかけて600Wで5分レンチンする。完全に肉の色が変わっているか確認をし、むらがあれば、様子を見てさらに600Wで30秒レンチンする。
3．ラップをはずしてよく混ぜ、ラップをざっとかけ直して2～3分蒸らす。
4．器にご飯を盛り、3、温泉卵をのせ、好みで一味唐辛子をふっても。
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（1人分556kcal／塩分2.5g、レシピ考案／植田有香子）
レンチンキーマカレー
野菜ジュースを使えば、短時間でも味に深みが出て◎
【材料・2人分】
■A
合いびき肉…200g
玉ねぎのみじん切り…1/2個分
カレールウ…2皿分（約40g）
■B＜直径約23×高さ4cmの耐熱皿に混ぜる＞
野菜ジュース（トマトベースのもの。食塩不使用）…1カップ
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砂糖…小さじ1/2
水…大さじ2
温かいご飯…茶碗2杯分
【作り方】
1．カレールウは粗く刻み、Bに加えて混ぜる。Aを加えて混ぜ、平らに広げる。
2．ラップをかけて600Wで6分レンチンする。完全に肉の色が変わっているか確認をし、むらがあれば、様子を見てさらに600Wで30秒レンチンする。
3．ラップをはずしてよく混ぜ、ラップをざっとかけ直して2～3分蒸らす。蒸らしたあとでカレーの水けが足りない場合は、湯を大さじ1程度加えて混ぜる。
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4．器にご飯を盛り、3をのせる。 好みでパセリのみじん切りをふる。
（1人分620kcal／塩分2.3g、レシピ考案／植田有香子）
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊ ＊ ＊
とり肉のうまみがつまった蒸し汁を活用したり、蒸らして味をしっかりなじませたりと、ひと工夫でおいしさがぐんとアップ。火を使わず手軽に、本格的な味わいが楽しめるのも魅力です。
レシピ考案／しらいのりこ 植田有香子 撮影／砂原文 広瀬貴子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／singt
文＝畠山麻美