さっぱりもコクうまもレンチンで！肉と夏野菜がたっぷり摂れる満足レシピ2品

暑い日は、さっぱり食べられて栄養もしっかりとれるおかずがうれしいもの。電子レンジなら、肉と夏野菜を組み合わせた一品も手軽に作れます。レモンが香る爽やかな一皿や、コクのあるソースでごはんも進む、レンチンレシピを紹介します。

豚肉とズッキーニのレンジ蒸しねぎレモンだれ

豚肉＆長ねぎで夏バテ対策に

【材料・2人分】

豚こま切れ肉…200g

■Ａ

酒…小さじ2

塩…小さじ1/4

こしょう…少々

ズッキーニ…1本

ミニトマト…6個

■Ｂ＜混ぜる＞

長ねぎのみじん切り…1/4本分

レモン汁、ごま油…各大さじ1

オイスターソース…大さじ1と1/2

【作り方】

1．ズッキーニは1cm厚さの輪切りにし、ミニトマトは縦半分に切る。豚肉は大きければ一口大に切り、Aをもみ込む。

2．豚肉を12等分してギュッとまとめ、耐熱の器に少し間をあけて並べる。肉の間にズッキーニを差し込み、あいているところにミニトマトを置く。

3．ラップをかけて、肉の色が完全に変わるまで600Wで4～5分レンチンし、Bをかける。

（1人分347kcal／塩分2.4g、レシピ考案／新谷友里江）

レンジチキンチャップ

ジューシーなとり肉にパンチのきいたたれをからめて

【材料・2人分】

とりもも肉…大1枚（約300g）

ズッキーニ…1本

■たれ

おろしにんにく…1/4片分

トマトケチャップ…大さじ1と1/2

小麦粉、中濃ソース、しょうゆ…各大さじ1/2

塩…少々

オリーブ油

【作り方】

1．ズッキーニは皮むき器でリボン状に薄くそぐ。とり肉は余分な脂肪を取り、厚みを開いて均一にする。

2．耐熱皿にたれの材料を混ぜ、とり肉をからめて皮目を下にする。ラップをかけて600Wで5分30秒レンチンし、そのまま2～3分おいて蒸らす。

3．とり肉を食べやすく切って器に盛り、 耐熱皿に残ったたれをかける。ズッキーニを添え、オリーブ油少々をかける。 　

（1人分361kcal／塩分1.9g、レシピ考案／市瀬悦子）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

レンジ調理なら、手間をかけずに肉も夏野菜もおいしく味わえるのが魅力。暑い日でも調理の負担を減らしながら、満足感のある一皿が手軽に作れます。旬の野菜をたっぷり使ったレンチンおかずで、夏の食卓をおいしく彩ってみてください。

レシピ考案／新谷友里江　市瀬悦子　撮影／木村拓　高杉純　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文＝畠山麻美