「野菜をたっぷり摂りたいけれど、食べごたえも欲しい……」そんな日にぴったりの食材が、ブロッコリー。特に重要な野菜として国が定める「指定野菜」に4月から加わり、改めて注目を集めています。今回は豚肉を組み合わせて、油を使わずに作れるボリューム満点のレシピをご紹介します。
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豚肉のフライパン蒸し
しょうがをきかせた濃厚ごまみそだれが絶妙にマッチ
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【油を使わずヘルシー！】指定野菜で注目のブロッコリー＆豚肉で「フライパン蒸し」「ミートボール風」
【材料】(2人分)
・ブロッコリー ...1/2個（約150g）
・豚こま切れ肉 ...150g
・しいたけ ...3枚
・ちくわ ...2本
・ごまみそだれ＜混ぜる＞
∟おろししょうが ...小さじ1/2
∟白すりごま ...大さじ1
∟みそ ...大さじ1と1/2
∟砂糖 ...大さじ1/2
∟水 ...大さじ2
・酒
【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。しいたけは軸ごと四つ切りにする。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。
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2. フライパンに[1]を広げ入れ、豚肉を具材の間のところどころに入れる。酒大さじ1、水大さじ3を回し入れてふたをし、中火にかけて約6分蒸し煮にする。
3. 器に盛り、ごまみそだれをかける。
(1人分319kcal/塩分2.5g レシピ考案／井原裕子)
ブロッコリーのミートボール風
野菜の自然な甘みも感じられる
【材料】(2人分)
・ブロッコリー ... 1/2個
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・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 ...12枚（約150g）
・貝割れ菜 ...小1パック（約50g）
・合わせ調味料
∟トマトケチャップ ...大さじ1
∟中濃ソース ...大さじ1/2
∟塩、こしょう ...各少々
・塩
【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに半分に切って全部で12切れにする。熱湯に塩を入れて1～2分かためにゆで、ざるにあけて粗熱をとる。貝割れ菜は長さを半分に切り、器に敷く。
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2. 豚1枚を広げ、ブロッコリー1切れをのせて、脂身の多い部分が巻き終わりになるように包む。残りも同様に包む。
3. フライパンに油をひかずに[2]の脂身を下にして並べ入れ、中火で焼く。焼き固まったら、転がしながら全体に焼き色をつける。合わせ調味料を加えて全体によくからめる。[1]の器に盛る。
(1人分237kcal/塩分1.0g レシピ考案／脇雅世)
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栄養豊富なブロッコリーと豚肉を、ヘルシーにたっぷり摂れるのがうれしいですね。素材のうまみを活かした大満足の2品を、ぜひお試しください！
※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。
レシピ考案／井原裕子、脇雅世 撮影／澤木央子、竹内章雄
栄養計算／スタジオ食 編集協力／田子直美 監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文＝中田蜜柑／菅野直子