物価高が続く中、安定した価格で手に入る「厚揚げ」は家計の強い味方。高たんぱく＆低糖質でヘルシーなだけでなく、すでに揚げてあるので、調理の時間が短縮できるのも大きな魅力です。お肉の代わりやボリュームアップにも大活躍する、厚揚げレシピ10品をご紹介します！
【材料・2人分】
とりひき肉…100g
絹厚揚げ(7×8cmのもの) …2枚
チンゲンサイ…1株(約100g)
おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)
酒…小さじ1
塩…少々
めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ3
サラダ油…大さじ1/2
片栗粉
【作り方】
1. チンゲンサイは長さを半分に切り、軸は六つ割りにする。絹厚揚げは表面の油を拭き取って半分に切り、切り口から3cm深さの切り目を入れてポケット状にする。
2. ボウルにとりひき肉、おろししょうが、酒小さじ1、塩少々を入れて粘りが出るまでよく練り混ぜる。ボウルの中で4等分し、厚揚げの切れ目に詰め、切り口に片栗粉を薄くまぶす。
3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げの切り口を下にして並べ入れ、焼き色がつくまで約3分焼く。厚揚げをねかせ、水3/4カップ、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3を加え、煮立ったらふたをして弱めの中火にし、約4分煮る。上下を返し、チンゲンサイの軸を加えてふたをして約4分煮て、ふたを取ってチンゲンサイの葉を加えてさっと煮る。
（1人分 407kcal、塩分2.7g）
【材料・2人分】
ツナ缶…小1/2缶(約35g)
厚揚げ…1枚(約200g)
キャベツ…2〜3枚(約200g)
削りがつお…小1袋(約3g)
・しょうゆ、カレー粉、塩
【作り方】
1. キャベツは軸を除き、一口大に切る。厚揚げはペーパータオルで押さえて余分な油を拭き取り、一口大にちぎる。
2. 耐熱ボウルにキャベツと、ツナを缶汁ごと入れてあえる。厚揚げをのせ、しょうゆ大さじ1/2を回しかけ、カレー粉小さじ1/2、塩小さじ1/4をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱する。
3. 取り出して削りがつおを加え、混ぜる。
（1人分 204kcal、塩分1.6g）
【材料・2人分】
厚揚げ…1枚
小松菜…1/2わ
長ねぎ…1/2本
にんにく…1/2片
オイスターソース…大さじ1
とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1
水…大さじ4
水溶き片栗粉
・片栗粉…大さじ1/2
・水…大さじ1
【作り方】
1. 厚揚げは横半分に切って縦1.5cm幅に切る。小松菜は5cm長さに切り、長ねぎは四つ割りにして5cm長さに切る。にんにくは横薄切りにする。
2. 鍋に入れ、オイスターソース大さじ1、とりガラスープの素、ごま油各小さじ1、水大さじ4を加えて中火にかける。約5分煮たら、水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜ、とろみをつける。
（1人分 211kcal、塩分1.7g）
【材料・2人分】
厚揚げ…1枚(約300g)
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
チンゲンサイ…2株
A
・砂糖…大さじ1/2
・しょうゆ…大さじ1と1/2
・ごま油…大さじ1
酢、サラダ油
【作り方】
1. 玉ねぎをボウルに入れ、酢大さじ1を加えて混ぜる。約5分おき、Aを加えて混ぜる。
2. チンゲンサイは四つ割りにする。厚揚げは横半分に切って、縦1.5cm幅に切る。
3. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、２を並べ、こんがりとするまで両面を焼く。
4. チンゲンサイを器に広げて盛り、厚揚げを上にのせ、１をかける。
（1人分 377kcal、塩分2.0g）
【材料・2人分】
卵…3個
厚揚げ…1枚(約170g)〈一口大に切る〉
トマト…2個(約300g)〈8等分のくし形切りにする〉
にんにくのみじん切り…1片分
しょうがのみじん切り…1かけ分
ごま油、酒、オイスターソース、しょうゆ、塩、こしょう
【作り方】
1. 「ふ～んわり卵」を作る。ボウルに卵を割り入れる。卵を切るようなイメージで、菜箸を立てて前後左右に動かし10回混ぜる(混ぜ過ぎるとコシがなくなり、ふんわり感が半減するので注意)。
2. フライパンにごま油大さじ1を強火で熱し、充分に温まったことを確認して溶き卵を一気に流し入れる。耐熱のへらで、卵の中央から上下を返すように大きく混ぜたら、すぐにバットに取り出す。
3. 同じフライパンを中火で熱し、厚揚げを並べて両面を約2分ずつこんがりと焼く。
4. トマトを加え、皮がはじけるまで約2分30秒炒める。にんにくとしょうがを加え、さっと炒め合わせる。
5. 酒大さじ1をふり、オイスターソース大さじ1と1/3、しょうゆ小さじ1を回しかけ、塩、こしょう各少々をふる。
6.「ふ～んわり卵」を戻し入れて火を止め、ざっと混ぜ合わせる。
（1人分 332kcal、塩分2.9g）
【材料・2人分】
厚揚げ…1枚
万能ねぎ…1/4束
大根…1/6本
おろししょうが…1/2かけ分
しょうゆ…大さじ1
【作り方】
1. 厚揚げは横半分に切ってから縦5等分に切り、アルミホイルにのせてオーブントースターで中があつあつになるまで7〜8分焼く。万能ねぎは小口切りにする。
2. 大根はすりおろし、ざるに入れて軽く汁けをきる。ボウルに入れ、しょうゆ大さじ1を加えて混ぜ、厚揚げを加えてあえる。器に盛り、万能ねぎを散らし、おろししょうがをのせる。
（1人分 180kcal、塩分1.3g）
【材料・2人分】
厚揚げ…1枚(約200g)
青のり…適量
お好み焼きソース(または中濃ソース) …大さじ1
マヨネーズ
【作り方】
1. 厚揚げはざるにのせて熱湯を回しかける。粗熱をとって水けを拭き、2cm角に切る。
2. フライパンにマヨネーズ大さじ1と厚揚げを入れて中火で熱し、時々転がしながら全体に焼き色がつくまで焼く。ソースを加えてからめ、青のりをまぶす。
（1人分 199kcal、塩分0.6g）
【材料・2人分】
絹厚揚げ…1枚(約150g)
ブロッコリースプラウト…25g
ザーサイ(味つき) …40g
ごま油…小さじ1
塩…少々
【作り方】
1. 絹厚揚げは水けを拭き、横半分に切って縦5mm幅に切る。ザーサイはみじん切りにする。
2. 器にブロッコリースプラウトを敷き、厚揚げを並べる。ザーサイを散らし、塩少々をふってごま油小さじ1をかける。
（1人分 107kcal、塩分1.6g）
【材料・2人分】
厚揚げ…1枚(約300g)
にんじん…1/4本
玉ねぎ…1/3個
赤とうがらし…1本
ごま油…大さじ1/2
水…大さじ2
しょうゆ、酢…各大さじ１と1/2
砂糖…小さじ2
【作り方】
1. にんじんは細切りにし、玉ねぎは縦薄切りにする。赤とうがらしは半分にちぎって種を除く。厚揚げは大きめにちぎる。
2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げを約4分炒める。全体に焼き色がついたら、にんじん、玉ねぎ、赤とうがらしを加える。水大さじ2、しょうゆ、酢各大さじ１と1/2、砂糖小さじ2を加えて、野菜がしんなりするまで2〜3分煮る。
（1人分 298kcal、塩分2.0g）
【材料・2人分】
厚揚げ…1枚(約200g)
しらす干し…60g
おろししょうが…少々
オリーブ油、しょうゆ
【作り方】
1. 小さめのフライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、厚揚げを入れて両面を約3分ずつ焼く。
2. 3等分に切って器に盛り、しらすとしょうがをのせて、しょうゆ適量をかける。
（1人分 297kcal、塩分1.7g）
＊ ＊ ＊
コスパもよくてヘルシーな厚揚げを、メインにも副菜にも、フル活用してみてくださいね。
※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。
文＝齋藤久美子／菅野直子