お弁当を作る＆食べる時間がないときに！たんぱく質がとれる「満足おにぎり」2品

お弁当を作っても、食べる時間があまりない…！そんな時に役立つのがたんぱく質がとれる満足おにぎりです。おにぎりだけでしっかりおかず感も味わえるので、食べ応えバッチリ。お弁当箱を広げるスペースや箸も必要とせずにサッと食べられるおにぎりは、忙しい人にピッタリです。

梅さばおにぎり

梅と青じその風味で、さば缶のおいしさを格上げ！

【材料】（2人分）

・さば水煮缶…1缶（約190g）

・梅干し（塩分5～8％）…3個（約60g）〈種を除いて包丁で粗くたたく〉

・青じそ…5枚〈縦半分に切り、横5mm幅に切る〉

・白いりごま…大さじ1/2

・焼きのり…適量

・温かいご飯…400g

【作り方】

1. 梅干し、しそ、ごまをボウルに入れる。さばは缶汁をしっかりときってボウルに加え、粗くほぐしながらよく混ぜる。

2. ラップを大きめに切ってご飯の1/6～1/4量を広げる。中央に1の1/6～1/4量をのせて好みの形に握り、ラップをはずして、のりを帯状に切って巻く。残りも同様にし、好みで白いりごまをふる。

(1人分478kcal／塩分1.9g　レシピ考案／上島亜紀)

ハムチーズ焼きおにぎり

粉チーズをまぶして香ばしく焼いて

【材料】（2個分）

・ロースハム…1/2枚〈みじん切りにする〉

・粉チーズ…大さじ1

・温かいご飯…茶碗軽く1杯分

塩　こしょう　オリーブ油

【作り方】

1. ハムはボウルに入れ、ご飯を加えて混ぜる。塩、こしょう各少々で調味する。2等分して丸形に握り、表面に粉チーズをまぶしつける。

2. フライパンにオリーブ油小さじ1/2を中火で熱し、両面に焼き色がついてカリッとするまで焼く。

(1個分118kcal／塩分0.4g　レシピ考案／堤人美)

※調理道具や弁当箱は清潔なものを使い、ご飯やおかずは必ずさましてからふたをしてください。ふたの上に保冷剤をのせて、できれば保冷バッグに入れて持ち運ぶと安心です。

＊　＊　＊

忙しい日のお弁当にはもちろん、軽食や朝食にも重宝する満足おにぎり。箸やフォークの洗い物が少なくなるのも嬉しいですね。

※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

レシピ考案／上島亜紀、堤人美　撮影／豊田朋子、白根正治　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文／よしだ